Die folgenden Trainingsempfehlungen eignen sich für die unmittelbare Vorbereitung auf den Leistungstest für Schiedsrichter/innen (hier: die Woche unmittelbar vor dem Test). Dabei haben wir unterstellt, dass Schiedsrichter, die sich dem Test unterziehen, über eine gute allgemeine körperliche Fitness verfügen, also belastbar und gesund sind.

Montag

10 – 15 Min. Einlaufen nach Wahl
10 – 12 Min. Stretching und Mobilisierung mit dem Schwerpunkt Beine
3 – 5 Min. Übungen zur Verbesserung der Ganzkörperspannung
3 – 5 Steigerungsläufe bis 50 m mit betonter Körpervorlage

Leichtathletik-Rundbahn

1 Serie mit jeweils 18 Läufen über 150 m in 30 Sek. mit jeweils 50 m Gehpause à 35 Sek.
5 Min. Austraben
10 Min. Streichung

Dienstag

trainingsfrei (ggf. Sauna, Massage, Physiotherapie)

Mittwoch

10 – 15 Min. ruhiger Dauerlauf bis 70% der maximalen Pulsfrequenz (2 – 2,5 km)
10 – 12 Min. Stretching und Mobilisierung mit dem Schwerpunkt Beine
3 – 5 Min. Übungen zur Verbesserung der Gewandtheit
3 – 5 Steigerungsläufe bis 50 m mit betonter Körpervorlage
3 Serien mit jeweils 4 Sprints durch den Mittelkreis Pause: Gehen bis zur Strafraumlinie und zurück. Der nächste Sprint in Gegenrichtung usw.
Serienpause: jeweils 4 Min.