Vorbereitung auf einen Leistungstest - Woche 2 von 4
Die folgenden Trainingsempfehlungen eignen sich für die unmittelbare Vorbereitung auf einen sog. Leistungstest. Dabei haben wir unterstellt, dass Schiedsrichter, die sich dem Test unterziehen, über eine gute allgemeine körperliche Fitness verfügen, also belastbar und gesund sind.
• 10 – 15 Min. ruhiger Dauerlauf mit dem Ball am Fuß
• 10 – 12 Min. Stretching und Mobilisierung mit dem Schwerpunkt Beine
• 3 – 5 Min. Übungen zur Verbesserung der Ganzkörperspannung
• 3 – 5 Steigerungsläufe bis 50 m mit betonter Körpervorlage
3 Serien mit jeweils 8 Läufen von Strafraumlinie zu Strafraumlinie in ca. 11 – 12 Sek. mit abnehmender Pause und je 3 Min. Serienpause (s. u.)
1. Serie • 8 Läufe mit je 40 Sek. Gehpause
2. Serie • 8 Läufe mit je 35 Sek. Gehpause
3. Serie • 8 Läufe mit je 30 Sek. Gehpause • 5 Min. Austraben • 10 Min. Stretching
• 5 – 10 Min. Einlaufen
• 20 Min. intensive Gymnastik mit dem Schwerpunkt Stabilisierung
• 4 x 10 Liegestütze
„Sekundenläufe“
• 20 Sek. Tempolauf (85 – 90% HFmax), 30 Sek. traben
• 30 Sek. Tempolauf (85 – 90% HFmax), 20 Sek. traben
• 40 Sek. Tempolauf (85 – 90% HFmax), 20 Sek. traben
• 90 Sek. Tempolauf (85 – 90% HFmax), 60 Sek. traben
• 90 Sek. Tempolauf (85 – 90% HFmax), 60 Sek. traben
• 40 Sek. Tempolauf (85 – 90% HFmax), 20 Sek. traben
• 30 Sek. Tempolauf (85 – 90% HFmax), 20 Sek. traben
• 20 Sek. Tempolauf (85 – 90% HFmax), 20 Sek. traben
5 Min. Serienpause (bis ca. 60% HFmax)
• 5 Min. Auslaufen
• 10 Min. Stretching
Anmerkung: Diese Trainingseinheit kann auch auf dem Laufband durchgeführt werden.
• Trainingsfrei
• 10 – 15 Min. Einlaufen nach Wahl
• 10 – 12 Min. Stretching und Mobilisierung mit dem Schwerpunkt Beine
• 3 – 5 Min. Übungen zur Verbesserung der Arm-/Schulterkraft
• 3 – 5 Steigerungsläufe bis 50 m mit betonter Körpervorlage
Leichtathletik-Rundbahn
2 Serien mit jeweils 10 Läufen über 150 m in 30 Sek. mit jeweils 50 m Gehpause à 35 Sek. und jeweils 4 Min. Serienpause
• 5 Min. Austraben
• 10 Min. Stretching
• Trainingsfrei
• 45 Min. regenerativer Dauerlauf
• 15 Min. Stretching mit dem Schwerpunkt Beine
