Ausdauer: Die Grundlagen zuhause schaffen

Die Weihnachtsfeiertage stehen kurz bevor. Nicht nur die Gaben- sondern auch die Esstische der Republik werden wieder prall gefüllt sein. Für Fußballer kommt jedoch nur wenige Tage später das 'böse Erwachen'. Wenn die zusätzlichen Pfunde bis zum Start der Vorbereitung noch nicht gepurzelt sind, drohen Sonderschichten. Entsprechend gilt es, die eigenen Ausdauergrundlagen bereits ganz entspannt zuhause zu schaffen, um bereits gut vorbereitet in die Vorbereitung zu gehen.

Gemeinsame Ausdauerläufe im Teamverbund – das hat jeder Fußballer doch schon immer gewusst – bringen für die eigene Ausdauerleistungsfähigkeit auf dem Platz nur wenig. Schließlich kann das individuelle Tempo in diesen Gruppenläufen nicht auf die Anforderungen jedes Einzelnen angepasst werden. Doch wer denkt, dass damit alle Ausdauerläufe ein für alle Mal vom Tisch sind, der hat sich zu früh gefreut. Vielmehr liegt es im Verantwortungsbereich jedes einzelnen Spielers, sich die aeroben Ausdauerfähigkeiten im Heimtraining selbst anzueignen.

Wenn spätestens Mitte Januar die Rückrundenvorbereitung startet, muss der Trainer eine Basis haben, auf der er aufbauen kann. Haben die Spieler diese nicht bereits gelegt, so muss er von vorne beginnen und verliert mit seinem Team wertvolle Trainingszeit. Schließlich stehen nur wenige Wochen zur Verfügung, bis die Wettspiele der Rückrunde starten. Und in diesen möchte der Trainer eigentlich viel lieber an taktischen Details feilen anstatt die Grundlagenausdauer zu schulen.

Hausaufgabenprogramm für die Spieler

Oberligist TuS Haltern hat aus diesem Grund bereits zu einem gut geeigneten Mittel gegriffen: Oliver Bautz, eigentlich Torwarttrainer beim TuS, hat den Spielern einen zweiwöchigen Trainingsplan an die Hand gegeben, mit dem diese sich auf die bevorstehende Vorbereitung vorbereiten sollten. Dabei orientierte sich Bautz an den Laufbelastungen des Spiels: "In einem Spiel laufen die Spieler in etwa zehn Kilometer." Diese Strecke setzte er nun auch den Spielern zum Ziel – und zwar in einer Zeit von unter einer Stunde. Darüber hinaus durften die Spieler ihr Lauftempo frei wählen.

Doch damit nicht genug: Neben dem Laufen setzte Bautz den Spielern noch regenerative sowie Stabilitäts- und Kraftübungen vor. Mit Hilfe einer Smartphone-App kontrollierte er dabei die Fortschritte aller Spieler. So konnte er feststellen: "Alle haben sich an die Vorgaben gehalten!" Die Folge: Sofort mit dem Trainingsstart konnte Trainer Magnus Niemöller sofort mit dem Ball trainieren. Fußballerherz, was willst du mehr?

Von den Erfahrungen der Spieler profitieren

Nacheifern lohnt sich also! Und dabei war es keineswegs so, dass die Spieler des TuS Haltern zunächst nicht mit dem inneren Schweinehund zu kämpfen hatten. Für Nacheiferer haben sie deshalb einige wertvolle Tipps parat, wie man sich auch dann zum Eigentraining motivieren kann, wenn einem zu körperlicher Anstrengung nach den Feiertagen doch eigentlich gerade so gar nicht zumute ist.

  • Einen Ansporn suchen und immer einen Grund finden, warum man etwas tut. Dabei eignen sich durchaus auch kleine Ziele, die einen beim Erreichen zufrieden machen.
  • Vor dem Alltag trainieren! Job, Uni und Schule sind anstrengend. Nach einem vollen Tag fällt es umso schwerer, noch raus zum Laufen zu gehen.
  • Ein regelmäßiges Tempo finden und nie anhalten. Aus dem Gehen wieder loszulaufen, fällt doppelt schwer.
  • Einfach Schuhe an und raus! Manchmal ist es besser, gar nicht groß nachzudenken.
  • Selbst Trainingspläne ausdrucken und so positionieren, dass man im Alltag häufig darüber stolpert. Sehr gut lassen sich solche Pläne z. B. an den Kühlschrank hängen!
  • Wer nicht gerne laufen geht, mag noch weniger Zuschauer dabei. Entsprechend Strecken wählen, auf denen man allein mit sich und der Natur ist.
  • Vorbilder suchen – und dann gezielt daran arbeiten, die gesteckten Ziele zu erreichen. Eben so wie auch die Vorbilder.

Der Trainingsplan im Überblick

Wer selbst nach Weihnachten und vor dem Vorbereitungsstart etwas für die eigene Fitness tun oder den Spielern ähnliche Hausaufgabenprogramme mit auf den Weg geben möchte, der kann sich an den sechs Einheiten des TuS Haltern orientieren, die wir nachstehend vorstellen.

  • Lauf-ABC (15 Minuten)
  • Dauerlauf (10 Kilometer): Zeit pro Kilometer etwa 5:45 bis 6 Minuten
  • Stretching / Black-Roll-Übungen (15 Minuten)
  • Allgemeine Kräftigung (20 Minuten)
  • Dauerlauf (6 bis 8 Kilometer): Zeit pro Kilometer etwa 5:45 bis 6 Minuten
  • Ausgleichstraining (60 bis 75 Minuten, minimalste Belastung): z. B. Schwimmen, Radfahren, Stepper, Crosstrainer usw.
  • Koordination (15 Minuten)
  • Dauerlauf (75 Minuten): Zeit pro Kilometer etwa 6 bis 6:30 Minuten
  • Stretching / Black-Roll-Übungen (15 Minuten)
  • Lauf-ABC (15 Minuten)
  • Tempodauerlauf (3-mal 3 Kilometer): Zeit pro Kilometer etwa 5:30 bis 5:45 Minuten, 180 Sekunden Geh- oder Trabpause zwischen den einzelnen Sequenzen)
  • Stretching / Black-Roll-Übungen (15 Minuten)
  • Regenerationslauf (30 bis 45 Minuten bei selbst gewähltem lockeren Tempo)
  • Stretching / Black-Roll-Übungen (15 Minuten)

Ideen für das über die Laufeinheiten hinausgehende Training haben wir nachstehend unter 'Themenverwandte Links' für Sie zusammengestellt. Mit diesem Heimtrainingsprogramm kommen auch Ihre Spieler topfit aus der Weihnachtspause, und Sie können gleich in die Vollen starten.