Das Training mit der Foam Roll
In der Nationalmannschaft gehört die Foam Roll mittlerweile zum alltäglichen Trainingsgerät. Doch vielen Fußballern ist diese Hartschaumrolle noch immer fremd. Dabei ist sie vielseitig einsetzbar und kann sowohl vor als auch nach Belastungen sinnvoll genutzt werden! Im Handel kannst du diese Rollen bereits ab 25 Euro erhalten.
Was kann die Rolle?
Im Wesentlichen wirkt die Rolle wie eine Massage. Das Ausrollen für eine gute Durchblutung der Muskulatur, nimmt Spannung heraus und transportiert Stoffwechselprodukte ab – dies macht die Rolle zu einem optimalen Trainingsgerät im regenerativen Bereich!
Doch sie kann mehr: Auch vor der Belastung bereitet sie die Muskulatur auf die anstehende Beanspruchung vor. So wie ein Computer, der hochfährt, bringt die Foam Roll die Muskulatur in einen optimalen Zustand für sportliche Aktivität.
Wie ist die Anwendung?
Es gibt verschiedene Techniken, die Rolle einzusetzen. Als Massage ist die einfachste Anwendung, die Muskeln langsam und kontrolliert auszurollen. Dabei geht die Rollbewegung stets auf- und abwärts. Wichtig ist hierbei ein gewisses Maß an Konzentration, um 'in deinen Körper hineinzuhören'. Du wirst merken, wo das Rollen unangenehm ist – dort ist die Muskulatur wahrscheinlich besonders verspannt und ein Ausrollen daher umso angebrachter.
Wann kann ich sie einsetzen?
Bei den Auswahlmannschaften des DFB wird die Rolle gerade an Regenerationstagen eingesetzt – am Tag nach einem Spiel oder sogar direkt im Anschluss an den Wettkampf kommen sie zum Einsatz. Viele Sportler nutzen die Hartschaumrolle aber auch schon vor Trainingseinheiten oder Wettkämpfen – so kannst du sie beispielsweise am Morgen eines Spieltags in deine Spielvorbereitung einbauen: Direkt nach dem Frühstück und einem kleinen Spaziergang sorgt sie für eine erste Aktivierung deiner Muskulatur.
Übungen mit der Foam Roll
Gesäßmuskulatur
Um die rechte Seite der Gesäßmuskulatur auszurollen, sollte das linke Bein über das rechte gelegt werden. Durch Gewichtsverlagerung kannst du verschiedene Teile des Gesäßes ansprechen.
Oberschenkelrückseite
Beim Ausrollen der Oberschenkelrückseite kannst du die Intensität erhöhen, indem du das andere Bein vom Boden abhebst. Weiteren Druck kannst du dadurch erzeugen, indem du dieses Bein auf dem anderen ablegst.
Oberschenkelinnenseite
Zum Ausrollen der Oberschenkelinnenseite solltest du dich auf den Unterarmen abstützen und das entsprechende Bein angewinkelt mit Druck auf die Rolle bringen.
Oberschenkelvorderseite
Durch Anheben des anderen Beins oder Ablegen auf dem auszurollenden Bein kann der Druck erhöht werden. Es sollte der gesamte Bereich vom Knie bis hin zum Becken ausgerollt werden.
Oberschenkelaußenseite
Stütze dich mit dem oberen Bein vor deinem Körper ab, indem du es angewinkelt aufstellst. Mit den Händen bzw. Unterarmen stützt du dich ebenfalls ab. Um den Druck zu erhöhen, kannst du das obere Bein anheben.
Wadenmuskulatur
Zum Ausrollen der Wade kannst du ein Bein anheben bzw. es auf dem anderen ablegen. Während des Rollens solltest du auch die verschiedenen Anteile der Wadenmuskulatur bearbeiten. Das schaffst du, indem du das Bein bzw. den Unterschenkel etwas nach außen bzw. innen rotierst.
