Vorbereitung auf einen Leistungstest - Woche 3 von 4
Die folgenden Trainingsempfehlungen eignen sich für die unmittelbare Vorbereitung auf den Leistungstest für Schiedsrichter/innen (hier: die letzte Woche vor dem Test). Dabei haben wir unterstellt, dass Schiedsrichter, die sich dem Test unterziehen, über eine gute allgemeine körperliche Fitness verfügen, also belastbar und gesund sind.
• 10 – 15 Min. ruhiger Dauerlauf bis 70% der maximalen Pulsfrequenz (2 – 2,5 km)
• 10 – 12 Min. Stretching und Mobilisierung mit dem Schwerpunkt Beine
• 3 – 5 Min. Übungen zur Verbesserung der Ganzkörperspannung
• 3 – 5 Steigerungsläufe bis 50 m mit betonter Körpervorlage
1. Serie
• 8 Sprints bis zur Strafraumlinie (ca. 3 – 5 Sek.) mit gleich langer Gehpause (ca. 20 Sek.)
• 1 Runde um die Ellipse traben (ca. 2,5 Min.)
2. Serie
• 5 Sprints bis zum Mittelkreis (ca. 7 – 9 Sek.) mit gleich langer Gehpause (ca. 50 Sek.)
• 1 Runde um die Ellipse traben (ca. 2,5 Min.)
• 5 Min. Austraben
• 10 Min. Stretching
• Trainingsfrei
• 10 – 15 Min. Einlaufen nach Wahl
• 10 – 12 Min. Stretching und Mobilisierung mit dem Schwerpunkt Beine
• 3 – 5 Min. Übungen zur Verbesserung der Arm-/Schulterkraft
• 3 – 5 Steigerungsläufe bis 50 m mit betonter Körpervorlage
Leichtathletik-Rundbahn
3 Serien mit jeweils 8 Läufen über 150 m in 30 Sek. mit jeweils 50 m Gehpause à 35 Sek. und jeweils 4 Min. Serienpause
• 5 Min. Austraben
• 10 Min. Stretching
• Trainingsfrei (ggf. Sauna, Massage, Physiotherapie)
• Trainingsfrei
• 45 Min. regenerativer Dauerlauf
• 15 Min. Kräftigung mit dem Schwerpunkt Rumpf
• Trainingsfrei
