Vorbereitung auf einen Leistungstest - Woche 1 von 4
Die folgenden Trainingsempfehlungen eignen sich für die unmittelbare Vorbereitung auf den Leistungstest für Schiedsrichter/innen (hier: die drittletzte Woche vor dem Test). Dabei haben wir unterstellt, dass Schiedsrichter, die sich dem Test unterziehen, über eine gute allgemeine körperliche Fitness verfügen, also belastbar und gesund sind.
• 5 – 10 Min. Einlaufen
• 10 – 12 Min. intensive Gymnastik mit dem Schwerpunkt Mobilisierung
• 4 x 30 Sek. Unterarmliegestütz vorlings mit jeweils 1 Min. Pause
• 5 x 2 Diagonalläufe auf dem Spielfeld mit jeweils 3 Min. Pause
• 5 Min. Auslaufen
• 10 Min. Stretching
• 30 Min. regenerativer Dauerlauf
• 10 – 12 Min. Stretching mit dem Schwerpunkt Beine
• 10 Steigerungsläufe bis 100 m mit jeweils gleich langer Gehstrecke
• 5 Min. Auslaufen
• 10 Min. Stretching
• Trainingsfrei, ggf. Physiotherapie, Massage, Sauna
• 5 – 10 Min. Einlaufen
• 10 – 12 Min. intensive Gymnastik mit dem Schwerpunkt Kräftigung
• 3 – 5 Min. Übungen zur Verbesserung der Arm-/Schulterkraft
• 4 Starts aus der Schrittstellung bis 40 m in kontrollierter Geschwindigkeit mit inten- siver Armarbeit
1: 30 m maximal sprinten
2: 40 m locker sprinten
3: 30 m maximal sprinten, Austraben (ca. 30 Sek.)
4:30 m maximal sprinten
5:40 m locker sprinten
6:30 m maximal sprinten
3 Serien mit jeweils 5 Min. Serienpause
• 5 Min. Auslaufen
• 10 Min. Stretching
• Trainingsfrei
• 45 Min. regenerativer Dauerlauf
• 10 – 12 Min. Stretching mit dem Schwerpunkt Beine
• Trainingsfrei