Das Aufwärmprogramm vor dem Spiel
Zu einer optimalen Spielvorbereitung gehört ein strukturiertes Aufwärmprogramm. Ziel des Aufwärmens ist es, sich optimal auf den anstehenden Wettkampf vorzubereiten.
In dieser Phase wird die Körperkerntemperatur erhöht, das Herz-Kreislauf-System aktiviert und die Durchblutung der Muskulatur verbessert, wodurch diese optimal mit Nährstoffen versorgt werden kann. Somit steigt sich die sportliche Leistungsfähigkeit und die Verletzungsanfälligkeit kann deutlich gesenkt werden. Neben der körperlichen Aktivierung dient das Aufwärmen auch der mentalen Vorbereitung auf anstehende Aufgaben.
Ein gutes Aufwärmprogramm beinhaltet die unterschiedlichen Elemente der anstehenden sportlichen Aufgaben. Dabei sollte die Intensität zwar gesteigert, jedoch mit moderaten Belastungen begonnen werden. Für eine angemessene Vorbereitung sind 30 bis 35 Minuten einzuplanen.
Hierzu zählen unter anderem klassische Übungen aus dem 'Lauf-ABC', die typische Bewegungsmuster imitieren. Auch Dehnübungen werden in diesen Teil des Aufwärmens eingebaut, wobei die Haltezeiten kurz angelegt sind und fünf Sekunden nicht überschreiten. Weitere gymnastische Übungen zur muskulären und neuronalen Aktivierung komplettieren das Programm. Der Bewegungsapparat wird somit auf die anstehenden Anforderungen vorbereitet und die Beweglichkeit auf das maximale Bewegungsausmaß erhöht. Dieser Teil ist besonders wichtig und an dessen Inhalten sollte daher nicht gespart werden. Bei einer zügigen Ausführung sind 10 Minuten als Zeitansatz einzuplanen.
Dieser Teil kann mit Steigerungsläufen über eine Distanz von 20 bis 30 Metern abgeschlossen werden, um den Muskel langsam an intensivere Belastungen heranzuführen.
Fußball ist von Sprints geprägt - daher müssen diese auch im Aufwärmteil ihren Platz haben. Die Spieler führen hierbei 4 Sprints durch; die Distanz liegt bei ca. 8 bis 10 Metern. Die Läufe beinhalten plötzliche Richtungswechseln also 'Abknick'-Bewegungen schräg nach vorne (im Winkel von ca. 45°). Nach jedem Sprint gehen die Spieler locker zur Ausgangsposition zurück.
Dieser Part kann auch zu Beginn des Aufwärmens durchgeführt werden. Die Spieler können hier beispielsweise als Paare zusammengehen und verschiedene Übungen am Ball durchführen:
- Kopfball nach Zuwurf
- Zugeworfene Bälle volley / nach Annahme zurückspielen
- Passspiel über kurze / lange Distanz
- evtl. Dribblings oder andere technische Übungen
- Positionsspezifische Techniken
Dieser Teil kann den Spielern überlassen werden; sie führen die Übungen eigenverantwortlich durch. Hier können sie sich vor allem auf positionsspezifische Erfordernisse vorbereiten. So kann ein Innenverteidiger sich Flug- und Kopfbällen widmen wohingegen ein Flügelspieler in Dribblings hineinstartet oder Finten durchführt. Die Dauer dieser Phase ist dabei relativ knapp und zielt auf eine kurze technische Ballgewöhnung ab. Nach 3 bis 5 Minuten geschieht dann der Übergang zum nächsten Aufwärmteil.
Eine kleine Spielform bereitet optimal auf die anstehenden Anforderungen vor. Hier kommen viele Elemente vor, die im folgenden Spiel von Bedeutung sind. Es bietet sich an, ein kleines '5 gegen 5' zu Spielen oder ein '4 gegen 4' mit 2 Neutralen. Die Organisationsform der Übung ist dabei nicht entscheidend. Wichtig ist, dass die Durchführung kurz aber intensiv ist. 2 bis 3 kurze Spielphasen über jeweils 90 Sekunden reichen völlig aus. Die dazwischen liegenden Pausen sollten mindestens eine Minute betragen. Die Feldgröße variiert je nach Können der Mannschaft. Es sollte dabei einerseits gewährleistet sein, dass ein geordnetes Spiel zustande kommt und andererseits der enge Raum einen erhöhten Situationsdruck herstellt.
Abschlusssituationen im Strafraum entscheiden das Spiel. Dementsprechend sind diese Aktionen in einem Aufwärmprogramm unverzichtbar. Hier sollte zwischen zwei Aspekten unterschieden werden. Jeder Spieler sollte seine Abschlüsse auf das Tor bekommen - hierfür eignet sich der Torschuss aus frontaler Position direkt vor dem Strafraum.
Neben diesem allgemeinen Torschuss ist es ratsam, weitere Torschussübungen positionsspezifisch durchzuführen - so werden einzelne Spieler nochmals in Abschlusssituationen geführten, wie sie später auch im Spiel auftauchen. Flügelspieler bringen Flanken oder kommen am Strafraumeck zum Torabschluss; zentrale Offensivspieler verwerten Zuspiele im Strafraum; die Innenverteidiger müssen Flanken mit dem Kopf verwerten.
Bei der Vielzahl von Torschüssen muss auf die Belastung des Torhüters geachtet werden. Der Ersatztorwart kann und sollte hier einige Aufgaben übernehmen, damit die 'Nummer 1' nicht bereits vor dem Spiel ermüdet.
Standards und Raum für individuelles Aufwärmen
Eine perfekte Lösung gibt es nicht. Darüber hinaus muss auch immer Raum für die speziellen Bedürfnisse einzelner Spieler sein. Aufgrund zurückliegender Verletzungen haben viele Spieler bestimmte Übungen, die sie in ihr Aufwärmprogramm integrieren wollen. Generell ist es empfehlenswert, ein Standardprogramm zu erarbeiten (s. oben), das dem Team vertraut ist. Ansonsten geht wertvolle Vorbereitungszeit für unnötige Erklärungen verloren.
Der Torhüter absolviert sein eigenes Aufwärmprogramm. Dieses ist seiner Position entsprechend zugeschnitten. Erst zum Torschuss kommen Torwart und Mannschaft wieder zusammen.
Die Ersatzspieler müssen nicht das gesamte Aufwärmen mit dem Team absolvieren, sollten aber zumindest den läuferischen Teil und die Partnerarbeit am Ball zusammen mit der Mannschaft durchführen. So sind auch sie im Falle einer Verletzung während der ersten Halbzeit direkt einsatzfähig.
