Dehnübungen: Die Beweglichkeit erhalten!
Je älter die Sportler werden, desto wichtiger wird ein umfassendes Dehn- und Kräftigungsprogramm. Teil 2 unserer Beitragsreihe zum Thema liefert Ihnen passende Dehnübungen. Diese können einerseits im Aufwärmen, andererseits aber auch als regelmäßiges Hausaufgabenprogramm durchgeführt werden.
Aufgeteilt haben wir die Übungen dabei in vier Körperbereiche: Beine, Hüfte, Rumpf, Schultergürtel. Wie Sie die Übungen richtig anwenden, dazu haben wir Ihnen bereits in Teil 1 einige Hinweise gegeben (siehe Links unten). Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Dehnen – so erhalten Sie noch lange eine gute Beweglichkeit!
Dehnübungen für die Beinmuskulatur
Ablauf
- Leichte Schrittstellung – Fußspitzen gerade oder leicht nach innen (siehe Bild 1).
- Vorderes Knie beugen. Den KSP etwas auf das hintere Bein verlagern (siehe Bild 2).
- Dehnung linke Wade durch gleichseitige Kniebewegung nach vorne-unten (siehe Bild 3).
- Rücken gerade, das Brustbein anheben (siehe Bild 4).
Ablauf
- Leichter Liegestütz, Hände und Füße nicht weit auseinander (siehe Bild 1).
- Das zu dehnende rechte Bein ist zunächst gebeugt und wird dann langsam in die Streckung gebracht (siehe Bild 2).
- Ferse in Richtung Boden, die Beinachse bleibt gerade.
- Ein leichtes Ziehen ist ausreichend.
- Das Absenken des Gesäßes variiert die Intensität.
Ablauf
- Aufrechter Stand, Arm nach oben gestreckt (siehe Bild 1).
- Das gegengleiche Bein mit der Hand langsam in Richtung Gesäß ziehen (siehe Bild 2).
- Oberschenkel parallel!
- Die Dehnung erfolgt über das Ziehen der Ferse Richtung Gesäß bei gestreckt fixierter Hüfte oder über die Streckung der Hüfte bei fixierter Ferse (siehe Bilder 3 und 4).
Ablauf
- Das zu dehnende vordere Bein mit der Ferse aufstellen.
- Das Kniegelenk ist leicht gebeugt (siehe Bild 1).
- Das Becken nicht verdrehen – der Oberkörper ist aufgerichtet (siehe Bild 2)!
- Die Dehnung erfolgt über die Streckung des Kniegelenks oder über die Neigung des aufgerichteten Oberkörpers nach vorne (siehe Bilder 3 und 4).
- Dabei mit dem Oberkörper nicht zu weit gehen, um den unteren Rücken zu schonen.
Ablauf
- Grätschstellung, der Oberkörper ist aufgerichtet.
- Das Gewicht durch verstärkte Kniebeugung links langsam verlagern (siehe Bild 1).
- Das Becken dabei nicht verdrehen!
- Die Dehnung sanft und nicht ruckartig ausführen (siehe Bild 2).
- Unterschiedliche Anteile der Adduktoren über Winkelveränderungen vom Rumpf zur Hüfte anstreben.
Dehnübungen für die Hüftmuskulatur
Ablauf
- In der Rückenlage ein Bein mit beiden Händen am Knie umfassen, das andere Bein liegt gestreckt am Boden (siehe Bild 1).
- Während das Knie des zu dehnenden Beines langsam in Richtung Brust gezogen wird, drückt die Kniekehle des anderen Beins in Richtung Boden (siehe Bild 2).
Ablauf
- Im Langsitz das Bein der zu dehnenden Seite (hier rechts) über das andere, aufgestellte Bein (hier das linke) schlagen (siehe Bild 1).
- Der Ellbogen des gestreckten linken Arms liegt an der Außenseite des rechten Kniegelenks (siehe Bild 2).
- Den Oberkörper gerade halten, das Brustbein anheben und den Oberkörper langsam nach rechts drehen (siehe Bild 3).
- Dabei hält der Ellbogen dem Druck des ‘nachschiebenden’ Knies stand und gibt so Stabilität (siehe Bild 4).
Ablauf
- Schrittstellung.
- Das zu dehnende Bein ist hinten, das vordere Bein hat einen Kniewinkel größer als 90°, um eine zu hohe Druckbelastung zu vermeiden (siehe Bild 1).
- Der Oberkörper ist aufgerichtet – das Becken ist nicht verdreht. Das Becken bei leicht angespannter Bauchmuskulatur nach vorne schieben (siehe Bild 2).
- Kein Hohlkreuz!
Dehnübungen für die Rumpfmuskulatur
Ablauf
- In der Rückenlage die Arme im 90°-Winkel abspreizen, die Beine aufstellen und anschließend zur Seite abkippen (siehe Bild 1).
- Die Mobilisation erfolgt primär im unteren Rückenbereich (siehe Bild 2).
Ablauf
- Aus der Bauchlage die Hände neben die Schultern aufsetzen (nicht im Bild).
- Das Kinn zum Kehlkopf ziehen und fixiert halten (siehe Bild 1).
- Langsam durch Streckung der Arme nach oben drücken.
- Den Blick weiter nach unten richten (siehe Bild 2).
- So aufrollen und die gesamte Wirbelsäule strecken.
- Nicht ins Hohlkreuz gehen!
Ablauf
- Im aufrechten Stand die Beine überkreuzen (siehe Bild 1).
- Die Hände gefasst, Arme nach oben strecken.
- Den Oberkörper zur Seite verlagern (siehe Bild 2).
- Dehnung der rechten Seite (siehe Bild 3).
- Becken und Oberkörper nicht verdrehen – Seitwärtsbewegung ausführen (siehe Bild 4)!
Dehnübungen für den Schultergürtel
Ablauf
- Kniestand mit leicht geöffneten Knien.
- Die Hände liegen ‘unter’ den Schultergelenken.
- Den zu dehnenden Arm im 90°-Winkel zur Seite wegstrecken und die Hand ablegen (siehe Bild 1).
- Den Oberkörper leicht zur Seite drehen (siehe Bild 2).
- Der Kopf dreht sich dabei von der zu dehnenden Seite weg.
- Die Schulter ggf. etwas herunterdrücken.
Ablauf
- Aus dem Vierfüßlerstand den linken Arm am Kopf vorbei strecken.
- Den zu dehnenden rechten Arm gestreckt im 90°-Winkel darunter durchführen (siehe Bild 1).
- Den rechten Arm lang ‘ziehen’, wodurch die Dehnung in der gleichseitigen Schulter erfolgt (siehe Bild 2).
- Den Oberkörper nicht zu sehr verdrehen!
Alle übrigen Teile unserer Beitragsreihe können Sie unten über die 'Themenverwandten Links' einsehen!